Pourquoi je me sens nul quand je cours ?

Est-ce normal de se sentir nul quand on court ?

Oui.

Et cette sensation touche aussi des personnes qui courent depuis longtemps.

Elle apparaît souvent lorsque ce que vous attendiez de la séance ne correspond pas à ce qui s’est réellement passé.

Vous pensiez courir facilement.

Vous avez souffert.

Vous pensiez tenir 6:00/km.

Vous avez couru à 6:40.

Vous pensiez être en forme.

Vos jambes étaient lourdes.

Le problème est alors moins la sortie elle-même que l’écart entre la sortie imaginée et la sortie réelle.

Et cet écart peut être très frustrant.

Votre cerveau adore les classements

Plus vite.

Plus loin.

Plus longtemps.

Meilleur chrono.

La course à pied produit énormément de données faciles à comparer.

Cela peut être motivant.

Mais cela peut aussi transformer chaque entraînement en bulletin de notes.

Or toutes les sorties n’ont pas vocation à être meilleures que la précédente.

Pourquoi se compare-t-on autant en course à pied ?

Parce que c’est extrêmement facile.

Deux personnes courent dix kilomètres.

L’une met 48 minutes.

L’autre 1 h 08.

Le chiffre donne immédiatement l’impression qu’il existe une hiérarchie claire.

Pourtant, vous ne savez peut-être rien de ces deux personnes :

• leur âge
• leur expérience
• leur passé sportif
• leur volume d’entraînement
• leur état de fatigue
• leur objectif
• leur parcours
• leurs conditions météo

Vous comparez donc souvent un chiffre isolé en oubliant tout le contexte qui l’a produit.

La comparaison n’est pas forcément mauvaise

Observer quelqu’un qui progresse peut donner envie de s’entraîner.

Un partenaire de course peut également aider à maintenir une pratique régulière.

Les études sur la course loisir montrent d’ailleurs que les relations sociales et les partenaires de pratique peuvent jouer un rôle positif dans le maintien de l’habitude.

Le problème commence lorsque la comparaison devient votre seul moyen d’évaluer votre propre valeur.

Strava et les réseaux sociaux peuvent vous donner l’impression que tout le monde est meilleur

Strava est formidable pour suivre ses entraînements.

C’est aussi une remarquable machine à oublier que l’on compare rarement des choses comparables.

Vous voyez :

• un record personnel
• un semi terminé en 1 h 35
• un footing à 5:10/km
• une sortie longue de 25 km

Vous ne voyez pas forcément :

• les années d’entraînement derrière
• les séances ratées
• les sorties lentes
• les blessures
• les semaines sans motivation
• les personnes qui ne publient tout simplement rien

Vous comparez alors votre quotidien complet avec une sélection des moments intéressants des autres.

Forcément, votre quotidien paraît moins spectaculaire.

Essayez une semaine sans regarder les allures des autres

Continuez à enregistrer vos séances si vous aimez les statistiques.

Mais pendant quelques jours, regardez uniquement vos propres données.

Vous pourriez découvrir quelque chose d’assez reposant :

votre sortie n’a pas changé simplement parce que vous ne savez pas ce que les autres ont fait.

Pourquoi votre allure peut vous faire sentir mauvais ?

Parce que l’allure semble très objective.

6:00/km paraît mieux que 6:30.

5:30 paraît mieux que 6:00.

Et ainsi de suite.

Sauf que toutes les sorties ne servent pas à aller vite.

Une séance facile doit justement rester facile.

Si vous accélérez uniquement parce que le chiffre affiché sur votre montre ne vous plaît pas, vous changez complètement l’objectif de la séance.

Une allure lente peut être exactement la bonne allure

Votre footing à 7:15/km peut être parfaitement adapté.

Une autre personne peut courir son footing facile à 5:20/km.

Elle n’est pas nécessairement en train de mieux s’entraîner.

Elle a simplement un niveau différent.

La question utile est donc moins :

« À quelle vitesse est-ce que je cours ? »

que :

« Est-ce que cette allure correspond à ce que je voulais travailler aujourd’hui ? »

Pourquoi être essoufflé ne veut pas dire que vous êtes nul ?

Parce que l’essoufflement dépend de nombreux facteurs.

Votre niveau d’entraînement en fait partie.

Mais également :

• l’intensité
• la chaleur
• le dénivelé
• la fatigue
• le stress
• le manque de sommeil
• le rythme choisi au départ

L’endurance améliore progressivement la capacité cardiorespiratoire.

L’Assurance Maladie et la Haute Autorité de Santé recommandent justement une reprise et une progression adaptées aux capacités de chacun.

Si vous êtes très essoufflé, la réponse n’est donc pas nécessairement :

« Je suis mauvais. »

Elle peut simplement être :

« Je cours trop vite pour mon niveau actuel. »

Et ça, c’est beaucoup plus facile à résoudre.

Pourquoi se faire doubler peut nous faire sentir mauvais ?

Vous êtes tranquillement en train de courir.

Puis quelqu’un arrive derrière vous.

Vous entendez les pas.

Il vous dépasse.

Et sans même réfléchir, vous accélérez.

C’est presque automatique.

Mais vous ne savez rien de cette personne.

Elle fait peut-être :

• une séance rapide
• son dernier kilomètre
• une sortie de 20 minutes
• un entraînement beaucoup plus intense que le vôtre

Vous êtes peut-être au huitième kilomètre d’un footing de douze kilomètres.

Elle vient peut-être de démarrer.

Vous n’êtes donc même pas nécessairement engagés dans le même exercice.

Vous avez simplement couru quelques secondes au même endroit.

Votre ancien niveau peut devenir votre pire référence

Cette situation est particulièrement fréquente après une longue interruption.

Vous couriez autrefois 10 km en 50 minutes.

Aujourd’hui, vous êtes autour d’une heure.

Votre cerveau ne compare pas votre situation actuelle à celle d’il y a deux semaines.

Il compare avec votre meilleur souvenir.

Et forcément, vous perdez.

Votre ancien record n’est pas votre niveau minimum acceptable

C’est une performance réalisée par une version précédente de vous-même, dans un contexte différent.

Elle peut devenir un objectif.

Pas une obligation.

Lors d’une reprise, il est souvent beaucoup plus utile de créer de nouveaux repères :

• courir 30 minutes sans s’arrêter
• faire deux sorties par semaine
• terminer moins fatigué
• retrouver de bonnes sensations

Pourquoi vos progrès sont parfois difficiles à voir ?

Parce que vous cherchez peut-être uniquement une progression de vitesse.

Or vous pouvez progresser de plusieurs façons.

Vous courez peut-être :

• plus longtemps
• avec moins d’essoufflement
• avec une fréquence cardiaque plus basse à effort comparable
• plus régulièrement
• avec moins de récupération nécessaire
• sur des parcours plus difficiles

Sans battre votre record sur 5 km.

La progression n’est pas linéaire

Une semaine peut être excellente.

La suivante beaucoup moins.

Votre niveau n’a pas disparu en sept jours.

La fatigue et les conditions du moment font simplement varier vos performances.

Pour juger vos progrès, regardez plutôt plusieurs semaines ou plusieurs mois.

Faut-il arrêter de regarder sa montre quand on se sent mauvais ?

Parfois, oui.

Ou au moins réduire son importance.

Essayez une sortie où l’écran affiche uniquement :

• la durée
• la distance

Sans allure instantanée.

Ou même une sortie où vous ne regardez rien avant la fin.

Courez selon vos sensations.

Vous découvrirez peut-être que votre séance était agréable avant que votre montre vous informe qu’elle n’était pas suffisamment rapide.

Les données sont des informations

Pas des notes.

6:42/km n’est ni bien ni mal.

C’est juste une mesure.

Fixez-vous des objectifs qui ne vous font pas sentir nul

Un objectif comme :

« courir plus vite »

est particulièrement mauvais.

Vous pouvez presque toujours trouver quelqu’un de plus rapide.

Préférez des objectifs précis et adaptés à votre situation.

Par exemple :

• courir deux fois par semaine pendant deux mois
• atteindre 30 minutes sans arrêt
• terminer un premier 5 km
• faire une sortie longue de 60 minutes
• courir en restant confortable

Vous obtenez alors une référence beaucoup plus intéressante :

vous-même quelques semaines auparavant.

Courir lentement n’est pas échouer

C’est suffisamment important pour être répété.

Une allure facile peut être utile.

Très utile.

Elle permet notamment d’accumuler davantage de temps d’entraînement avec une fatigue généralement moindre qu’une séance intensive.

Si vous avez l’impression d’être mauvais simplement parce que vous courez à 7:00 ou 8:00/km, vous utilisez probablement une référence qui ne vous appartient pas.

Nous avons consacré un guide complet à cette question :

Est-ce grave de courir lentement ?

Spoiler : non.

Et si je dois marcher pendant ma sortie ?

Alors marchez.

Vraiment.

Vous n’avez pas signé un contrat vous interdisant de poser un pied devant l’autre un peu moins rapidement.

Alterner marche et course est particulièrement utile :

• quand on débute
• lorsqu’on reprend
• sur les sorties longues
• en trail
• par forte chaleur

Marcher une minute peut vous permettre de courir ensuite dix minutes supplémentaires.

Ce n’est pas forcément un échec.

C’est parfois simplement de la gestion d’effort.

Une mauvaise sortie signifie-t-elle que vous régressez ?

Non.

Une seule sortie ne permet pratiquement jamais d’évaluer votre niveau.

Vous pouvez avoir une mauvaise journée à cause de :

• la fatigue
• un mauvais sommeil
• la chaleur
• le stress
• une alimentation différente
• une semaine chargée

Le problème arrive lorsqu’on transforme une sensation temporaire en jugement permanent :

« Aujourd’hui je cours mal »

devient :

« Je suis mauvais en course à pied. »

Ce sont deux phrases très différentes.

Être régulier est souvent plus important qu’être impressionnant

Une sortie spectaculaire ne crée pas une pratique durable.

La régularité, oui.

La Haute Autorité de Santé présente d’ailleurs progressivité et régularité comme deux principes essentiels de l’activité physique.

L’Assurance Maladie recommande également de commencer à un niveau adapté puis d’augmenter progressivement durée ou intensité.

Autrement dit :

une personne qui court tranquillement deux fois par semaine pendant un an possède probablement une habitude beaucoup plus solide que quelqu’un qui enchaîne trois semaines énormes avant d’arrêter deux mois.

Votre meilleure séance impressionne peut-être davantage.

Votre séance moyenne construit beaucoup plus.

Comment retrouver du plaisir à courir ?

Laissez parfois la montre tranquille

Une sortie n’a pas toujours besoin d’être analysée.

Changez de parcours

Un nouveau chemin peut vous faire oublier les chronos.

Courez avec quelqu’un

Les travaux consacrés aux coureurs de loisir montrent que les partenaires de course peuvent participer au maintien d’une pratique régulière.

Fixez-vous des objectifs différents

Essayez parfois :

• une nouvelle distance
• une course sans objectif chrono
• un trail
• une sortie découverte

Acceptez les séances banales

Certaines sorties seront incroyables.

D’autres totalement oubliables.

Les deux participent à votre pratique.

Peut-on s’inscrire à une course quand on ne se sent pas assez bon ?

Oui.

Vous n’avez pas besoin d’atteindre un niveau minimum symbolique pour porter un dossard.

Les courses populaires réunissent :

• des athlètes rapides
• des coureurs réguliers
• des débutants
• des personnes qui alternent course et marche

Choisissez simplement une distance adaptée à votre préparation et vérifiez les éventuelles barrières horaires.

Votre première course peut d’ailleurs être un excellent objectif parce qu’elle remplace :

« Je dois être meilleur. »

par quelque chose de beaucoup plus concret :

« Je veux être prêt pour ce 5 km dans deux mois. »

Vous pouvez utiliser le calendrier des courses iH8RUN pour trouver une épreuve proche de chez vous.

Alors, pourquoi avez-vous l’impression d’être nul quand vous courez ?

Probablement pas parce que vous êtes nul.

Vous utilisez peut-être simplement les mauvaises références.

Vous comparez :

• votre footing au record d’un autre
• votre niveau actuel à votre meilleur niveau passé
• vos semaines ordinaires aux meilleurs moments publiés sur internet
• votre début de progression aux années d’expérience de quelqu’un d’autre

Essayez autre chose.

Comparez-vous à vous-même.

Il y a trois mois, pouviez-vous courir aussi longtemps ?

Étiez-vous aussi régulier ?

Cette montée vous semblait-elle aussi facile ?

Avez-vous davantage envie de ressortir courir ?

Vous découvrirez peut-être que vous progressez depuis longtemps.

Simplement pas dans le classement que vous regardiez.

Vous n’avez pas besoin d’être rapide.

Vous n’avez pas besoin d’impressionner Strava.

Vous devez juste continuer à courir si cela vous apporte quelque chose.

RUN ANYWAY.

Références et ressources

• Assurance Maladie — Adultes et seniors : à chaque âge son activité physique
  L’Assurance Maladie rappelle l’intérêt d’une activité physique régulière et recommande une pratique adaptée et progressive.
• Assurance Maladie — Exercice physique et lutte contre la sédentarité
  Ressource consacrée à la reprise progressive de l’activité physique et à l’adaptation de l’effort aux capacités individuelles.
• Haute Autorité de Santé — L’activité physique : votre meilleure alliée santé
  La HAS présente notamment la progressivité et la régularité comme deux principes essentiels de l’activité physique.
• Organisation mondiale de la Santé — Activité physique
  L’OMS rappelle les bénéfices physiques et psychologiques de l’activité physique régulière et souligne que toute activité est préférable à l’inactivité.
• PubMed — Systematic Review of Psychological and Behavioral Correlates of Recreational Running
  Revue systématique de 58 études portant sur la course loisir. Les motivations les plus fréquentes incluent la santé physique, les motivations psychologiques et l’accomplissement personnel.
• PubMed — Motives and Barriers Related to Physical Activity and Sport
  Revue de littérature consacrée aux motivations et obstacles à la pratique sportive. Santé, bien-être, plaisir, interactions sociales et accomplissement figurent parmi les motivations importantes.
• PubMed — Running Together: How Sports Partners Keep You Running
  Étude sur l’influence du réseau social des coureurs. Un nombre plus important de partenaires de course était notamment associé à davantage de séances hebdomadaires et à une meilleure continuité de pratique.
• PubMed — Beyond the finish line: participation motivation and engagement in amateur marathoners
  Revue systématique récente montrant que les motivations des coureurs amateurs sont multiples et évoluent au fil de la pratique, avec une place importante accordée à la santé, à l’accomplissement, au bien-être psychologique et au lien social.

Une baisse durable de moral, une forte anxiété liée à l’exercice ou une image de soi très dégradée dépassent le cadre d’un simple conseil sportif. Si ces difficultés sont importantes ou persistent au-delà de la course à pied, n’hésitez pas à en parler avec un professionnel de santé.