Vous voulez commencer la course à pied ?

Peut-on vraiment commencer la course à pied en partant de zéro ?

Oui. Il n’est pas nécessaire d’avoir un passé sportif, une bonne endurance ou un physique particulier pour commencer.

En revanche, il faut accepter qu’au début, courir puisse être difficile. C’est normal.

Vous pouvez être essoufflé rapidement. Vos jambes peuvent sembler lourdes. Vous pouvez avoir besoin de marcher au bout de deux minutes. Vous pouvez même avoir l’impression que tout le monde court plus vite que vous.

Rien de tout cela ne signifie que vous êtes mauvais en course à pied. Cela signifie simplement que votre corps découvre un effort auquel il n’est pas encore habitué.

Le piège est de vouloir courir comme quelqu’un qui pratique déjà depuis six mois ou plusieurs années.

Vous n’avez pas besoin de courir longtemps dès la première semaine. Vous avez besoin de pouvoir recommencer quelques jours plus tard.

Quel objectif se fixer quand on commence à courir ?

Le premier objectif ne devrait pas être un chrono.

Ne partez pas tout de suite sur :

• courir 10 km
• courir 30 minutes sans s’arrêter
• faire trois séances très dures par semaine
• tenir l’allure d’un ami plus expérimenté
• suivre à la lettre un programme prévu pour quelqu’un d’autre

Votre premier vrai objectif est plus simple : installer une routine.

Deux ou trois sorties par semaine, courtes, faciles, avec de la marche si nécessaire, suffisent déjà largement au début.

Avant de penser performance, essayez simplement d’arriver à cette situation :

« Je peux faire ma sortie, rentrer fatigué mais pas détruit, récupérer normalement et recommencer deux ou trois jours plus tard. »

Si vous arrivez à faire ça régulièrement, vous êtes déjà sur la bonne voie.

Pourquoi alterner marche et course est une bonne idée

Beaucoup de débutants pensent qu’ils doivent absolument courir sans s’arrêter pour que leur séance compte vraiment.

C’est une mauvaise idée.

L’alternance marche-course est probablement l’une des meilleures façons de commencer. Elle permet de garder le contrôle sur l’effort, de limiter l’essoufflement et de passer plus de temps en mouvement sans accumuler trop de fatigue.

Par exemple, une première séance peut très bien ressembler à ceci :

• 5 minutes de marche rapide
• 1 minute de course lente
• 2 minutes de marche
• répéter 6 fois
• terminer par 5 minutes de marche calme

Vous n’aurez couru que quelques minutes au total, mais ce n’est pas un problème. La séance aura quand même été utile.

La semaine suivante, vous pourrez allonger légèrement les portions courues. Puis encore un peu la semaine d’après.

Ce qui compte n’est pas de supprimer la marche le plus vite possible. Ce qui compte est de progresser sans casser la dynamique.

Marcher pendant une séance n’est pas tricher. C’est souvent exactement ce qu’il faut faire au début.

À quelle vitesse courir quand on débute ?

La réponse la plus honnête est : probablement plus lentement que ce que vous imaginez.

La plupart des gens commencent trop vite.

On part avec une allure qui semble confortable pendant une minute ou deux. Puis le souffle s’emballe, les jambes chauffent et la séance devient pénible très rapidement.

Le problème n’est pas forcément votre condition physique. C’est souvent simplement votre vitesse.

Le test le plus simple : parler en courant

À allure facile, vous devriez pouvoir dire quelques phrases courtes sans être complètement à bout de souffle.

Si vous ne pouvez sortir que deux ou trois mots entre chaque respiration, ralentissez.

Et si vous avez l’impression de courir vraiment très lentement, ce n’est pas grave.

Les premières semaines, oubliez un peu les chiffres affichés par votre montre ou votre téléphone.

Une allure de 6 min/km n’est pas meilleure qu’une allure de 8 min/km si la seconde vous permet de courir correctement et de revenir vous entraîner quelques jours plus tard.

Ne cherchez pas encore votre “bonne allure”

Votre vitesse va évoluer naturellement avec votre condition physique.

Au départ, concentrez-vous plutôt sur :

• votre respiration
• votre niveau de fatigue
• la régularité de vos sorties
• votre capacité à récupérer

Le chrono viendra plus tard.

Combien de fois courir par semaine quand on débute ?

Pour la plupart des débutants, deux à trois séances par semaine sont largement suffisantes.

Deux séances par semaine

C’est un très bon choix si vous reprenez doucement, si vous manquez de temps ou si vous sentez que vous récupérez lentement.

Deux sorties régulières valent toujours mieux que cinq sorties la première semaine suivies d’un arrêt complet.

Trois séances par semaine

Si vous récupérez bien, trois séances peuvent permettre de progresser plus régulièrement.

Vous pouvez par exemple organiser votre semaine ainsi :

• mardi
• vendredi
• dimanche

L’idée est simplement de garder un peu d’espace entre les séances.

Faut-il courir tous les jours ?

Non.

Quand on débute, courir tous les jours n’apporte pas grand-chose. Le corps a besoin de temps pour s’adapter à l’effort et aux impacts répétés.

Les jours sans course font partie de l’entraînement.

À quoi doit ressembler une première sortie ?

Votre première sortie n’a pas besoin d’être impressionnante.

Une durée totale de 20 à 30 minutes, marche comprise, suffit largement.

Si vous terminez en vous disant que vous auriez pu continuer encore un peu, c’est une bonne chose.

Une première séance réussie n’est pas une séance où vous êtes vidé. C’est une séance après laquelle vous vous dites que vous pourrez revenir.

Programme pour commencer à courir en 8 semaines

Voici un exemple simple pour progresser sans brûler les étapes.

Ce programme n’est pas une règle absolue. Si une semaine vous semble trop difficile, répétez-la. Si vous êtes fatigué, réduisez la séance.

Semaine 1

• 5 minutes de marche
• 1 minute de course lente
• 2 minutes de marche
• répéter 6 fois
• 5 minutes de marche

Semaine 2

• 5 minutes de marche
• 1 minute 30 de course
• 2 minutes de marche
• répéter 6 fois
• 5 minutes de marche

Semaine 3

• 5 minutes de marche
• 2 minutes de course
• 2 minutes de marche
• répéter 6 fois
• 5 minutes de marche

Semaine 4

• 5 minutes de marche
• 3 minutes de course
• 2 minutes de marche
• répéter 5 fois
• 5 minutes de marche

Semaine 5

• 5 minutes de marche
• 5 minutes de course
• 2 minutes de marche
• répéter 4 fois
• 5 minutes de marche

Semaine 6

• 5 minutes de marche
• 8 minutes de course
• 2 minutes de marche
• répéter 3 fois
• 5 minutes de marche

Semaine 7

• 5 minutes de marche
• 12 minutes de course
• 2 minutes de marche
• 12 minutes de course
• 5 minutes de marche

Semaine 8

• 5 minutes de marche
• 20 à 30 minutes de course lente si vous vous sentez prêt
• 5 minutes de marche

Vue d’ensemble

Ne vous inquiétez pas si vous avez besoin de dix ou douze semaines au lieu de huit.

Il n’y a aucune récompense particulière à terminer plus vite.

Comment s’échauffer avant de courir ?

Pour une sortie facile, l’échauffement peut rester très simple.

Commencez par 5 à 10 minutes de marche dynamique. Cela suffit déjà à faire monter progressivement la température du corps.

Vous pouvez ensuite ajouter quelques mouvements simples :

• mobiliser les chevilles
• faire quelques flexions légères
• marcher en montant légèrement les genoux
• faire quelques mouvements de jambes

Ensuite, démarrez votre course très lentement.

Les premières minutes doivent elles aussi rester tranquilles.

Faut-il s’étirer avant ?

Ce n’est pas nécessaire de faire de longs étirements statiques avant une sortie facile.

Une mise en route progressive est souvent plus adaptée.

Comment respirer quand on débute ?

Au début, beaucoup de coureurs cherchent une technique parfaite pour respirer.

Ils essaient de compter les pas, de respirer uniquement par le nez ou de suivre un rythme précis.

Vous pouvez faire beaucoup plus simple.

Respirez naturellement.

Quand l’effort augmente, respirer par la bouche est normal.

Si votre souffle devient incontrôlable au bout de deux minutes, le premier réflexe n’est pas de chercher une technique compliquée.

Ralentissez.

Dans beaucoup de cas, le problème vient simplement d’une allure trop rapide.

Courbatures, fatigue et douleurs : que faut-il surveiller ?

Les premières semaines, il est fréquent de ressentir des courbatures ou une fatigue musculaire inhabituelle.

Les jambes peuvent être lourdes le lendemain d’une sortie. C’est assez classique lorsque le corps découvre un nouvel effort.

En revanche, soyez plus prudent avec une douleur :

• très localisée
• vive
• qui augmente pendant la course
• qui modifie votre façon de marcher ou courir
• qui persiste plusieurs jours

Dans ce cas, il vaut mieux lever le pied et demander un avis adapté si la douleur persiste.

Ne courez pas simplement parce qu’un planning vous dit que vous devez courir ce jour-là.

Quel équipement acheter pour commencer à courir ?

Vous n’avez pas besoin de dépenser une fortune.

Pour démarrer, quelques éléments suffisent.

Une paire de chaussures confortables

Le principal critère au début reste le confort.

Une chaussure prévue pour la course à pied et agréable dès l’essayage est généralement préférable à une vieille paire usée ou à un modèle choisi uniquement parce qu’il est à la mode.

Une tenue dans laquelle vous êtes à l’aise

Pour des sorties courtes, une tenue de sport classique peut suffire.

Un tee-shirt technique devient toutefois rapidement plus agréable lorsqu’on transpire davantage, notamment parce qu’il sèche plus vite qu’un coton épais.

Des chaussettes correctes

Les chaussettes sont souvent sous-estimées. Une paire confortable peut limiter les frottements et les ampoules.

Une montre GPS ?

Elle n’est pas indispensable.

Un téléphone ou un simple chronomètre peut largement suffire pendant les premières semaines.

Vous pouvez même faire certaines sorties sans regarder votre vitesse.

Faut-il manger ou boire avant de courir ?

Pour une courte sortie facile, il n’est généralement pas nécessaire de prévoir une alimentation sportive particulière.

Avant la séance

Si vous avez mangé normalement dans les heures précédentes, vous n’avez pas forcément besoin de prendre quelque chose juste avant de partir.

Évitez surtout les repas très lourds juste avant votre sortie.

Avec le temps, vous apprendrez ce que vous digérez bien et combien de temps il vous faut entre un repas et une séance.

Et pour l’eau ?

Pour une sortie courte par temps modéré, il n’est pas indispensable de courir avec une bouteille.

Le plus important est d’être correctement hydraté au quotidien.

Lorsque les sorties s’allongeront ou lorsqu’il fera chaud, la gestion de l’hydratation deviendra plus importante.

Les erreurs les plus fréquentes quand on commence à courir

Partir trop vite

C’est de loin l’une des erreurs les plus fréquentes.

Les premières minutes doivent être faciles. Si vous êtes déjà très essoufflé au bout de 90 secondes, ralentissez.

Refuser de marcher

La marche peut vous permettre de faire une meilleure séance, pas une moins bonne.

Augmenter trop rapidement

Votre souffle peut progresser assez vite, mais vos jambes, vos tendons et vos articulations ont parfois besoin de davantage de temps.

Évitez de doubler brutalement vos distances parce qu’une sortie s’est bien passée.

Courir trop souvent

Votre enthousiasme du premier mois peut vous pousser à en faire trop.

Deux ou trois sorties bien réparties sont souvent suffisantes.

Se comparer aux autres

Vous verrez toujours quelqu’un courir plus vite.

Ce n’est pas très utile pour savoir à quelle vitesse vous devez courir aujourd’hui.

Transformer chaque séance en test

Vous n’avez pas besoin de battre un record à chaque sortie.

La plupart de vos séances doivent rester faciles.

Regarder sa montre toutes les trente secondes

Les chiffres sont utiles, mais ils peuvent aussi vous pousser à accélérer inutilement.

Apprenez aussi à courir en fonction de vos sensations.

Ignorer la fatigue

Une mauvaise nuit ou une semaine chargée peuvent suffire à rendre une séance plus difficile.

Ce n’est pas forcément un signe de régression.

Abandonner après une semaine ratée

Vous avez manqué deux séances ? Reprenez simplement.

Une semaine imparfaite ne détruit pas les progrès précédents.

Comment savoir si vous progressez ?

On pense souvent que progresser signifie courir plus vite.

Au début, ce n’est pas forcément le meilleur indicateur.

Vous progressez aussi si :

• vous courez plus longtemps avant de marcher
• vous récupérez plus vite
• vous êtes moins essoufflé
• vos jambes sont moins lourdes après la séance
• vous arrivez à être régulier
• vous finissez une sortie avec encore un peu d’énergie

Ce sont de vrais progrès.

La vitesse peut venir ensuite.

Quand essayer de courir 5 km ?

Le premier 5 km est souvent un objectif motivant.

Mais inutile de le viser dès la première semaine.

Commencez plutôt par progresser en durée :

• 10 minutes sans vous arrêter
• 15 minutes
• 20 minutes
• 25 minutes
• 30 minutes

À un moment, les 5 km finiront par arriver naturellement.

Pour certains, cela arrivera assez vite. Pour d’autres, il faudra davantage de temps.

Ce n’est pas grave.

Le but n’est pas d’atteindre 5 km le plus vite possible. Le but est d’être encore en train de courir quelques mois plus tard.

Comment rester régulier quand la motivation disparaît ?

La motivation est pratique, mais elle est instable.

Certains jours, vous aurez envie de courir. D’autres jours, beaucoup moins.

Le meilleur moyen de continuer est souvent de rendre la séance facile à lancer.

Choisissez vos jours à l’avance

Il est plus simple de respecter :

« mardi et dimanche »

que :

« il faudrait que j’essaie de courir cette semaine ».

Préparez vos affaires

Une tenue déjà sortie, des chaussures prêtes et un créneau fixé enlèvent quelques excuses.

Gardez des séances faciles

Si chaque sortie devient une épreuve, vous allez naturellement commencer à repousser le moment de partir.

Courir ne doit pas toujours être agréable pendant toute la séance, mais cela ne doit pas systématiquement devenir une punition.

Fixez-vous de petits objectifs

Par exemple :

• faire 8 sorties dans le mois
• courir 15 minutes sans s’arrêter
• atteindre 30 minutes d’activité
• s’inscrire à un premier 5 km

Acceptez que certaines semaines soient mauvaises

Travail, enfants, vacances, fatigue, météo, maladie : la vie ne suit pas toujours le programme prévu.

La régularité ne consiste pas à ne jamais rater une séance.

Elle consiste surtout à reprendre après l’avoir ratée.

À retenir pour bien commencer

• Commencez lentement
• Alternez marche et course si nécessaire
• Deux à trois sorties par semaine suffisent largement
• Ne cherchez pas un chrono tout de suite
• Gardez des jours de récupération
• Utilisez des chaussures confortables
• Augmentez progressivement la durée
• Ne vous comparez pas aux autres
• Écoutez une douleur inhabituelle
• Acceptez de répéter une semaine si besoin

Au fond, commencer la course à pied n’est pas très compliqué.

Le plus difficile est souvent d’accepter de commencer modestement.

Courir doucement. Marcher quand il le faut. Revenir quelques jours plus tard. Puis recommencer.

C’est beaucoup moins spectaculaire qu’un programme miracle, mais c’est aussi beaucoup plus efficace.

Et si vous n’aimez pas toujours courir mais que vous êtes systématiquement content une fois rentré, vous êtes probablement déjà en train de comprendre l’esprit iH8RUN.

RUN ANYWAY.

FAQ : commencer la course à pied quand on est débutant

Combien de temps faut-il courir pour une première sortie ?

Une séance de 20 à 30 minutes d’activité totale suffit largement, en incluant les périodes de marche. Vous n’avez pas besoin de courir pendant toute la durée.

Combien de fois par semaine faut-il courir au début ?

Deux à trois séances par semaine conviennent à beaucoup de débutants. Cela laisse suffisamment de temps pour récupérer entre les sorties.

Est-ce mauvais de marcher pendant un footing ?

Non. Alterner marche et course est même très utile lorsqu’on débute. Cela permet de réduire l’intensité et d’augmenter progressivement le temps passé à courir.

À quelle vitesse faut-il courir quand on commence ?

Il n’existe pas de vitesse idéale. Essayez de courir suffisamment lentement pour pouvoir parler par petites phrases. Si vous êtes très vite à bout de souffle, ralentissez.

Combien de temps faut-il pour courir 30 minutes sans s’arrêter ?

Cela dépend énormément du niveau de départ. Certaines personnes y arrivent en quelques semaines, d’autres ont besoin de plusieurs mois. Il n’y a pas de délai à respecter.

Faut-il courir tous les jours pour progresser ?

Non. Deux ou trois sorties bien réparties peuvent déjà suffire pour progresser régulièrement lorsqu’on débute.

Est-ce utile de courir lentement ?

Oui. Courir lentement permet de prolonger l’effort, de limiter la fatigue et de construire progressivement son endurance.

Faut-il réussir à courir 5 km rapidement ?

Non. Commencez plutôt par augmenter le temps de course progressivement. Les 5 km viendront naturellement avec la régularité.

Une montre GPS est-elle nécessaire ?

Non. Elle peut être pratique, mais un téléphone ou un simple chronomètre suffisent largement au début.

Pourquoi suis-je très essoufflé après seulement quelques minutes ?

Souvent, c’est simplement parce que vous êtes parti trop vite. Essayez de ralentir ou d’alterner course et marche. Si l’essoufflement est inhabituel ou accompagné de symptômes inquiétants, arrêtez l’effort et demandez un avis médical.

Que faire si le programme est trop difficile ?

Répétez la semaine précédente ou réduisez la durée des portions courues. Un programme doit s’adapter à votre niveau, pas l’inverse.