Allures d'entraînement (VMA)
Entrez votre VMA en km/h pour calculer automatiquement vos allures d’entraînement, de l’endurance fondamentale au fractionné. Le calculateur affiche pour chaque zone le pourcentage de VMA, la vitesse correspondante en km/h et l’allure en min/km.
Vous pouvez ainsi retrouver rapidement votre allure pour un footing, une séance au seuil, une préparation 10 km, semi ou marathon, ainsi que vos temps de passage sur des fractions de 200 m, 400 m ou 1 000 m.
| Zone | % VMA | Vitesse (km/h) | Allure (/km) |
|---|---|---|---|
| Endurance fondamentale (EF) | 65–70 % | 9.8–10.5 | 5:43–6:09 |
| Endurance active | 70–75 % | 10.5–11.3 | 5:20–5:43 |
| Allure marathon | 80–85 % | 12.0–12.8 | 4:42–5:00 |
| Allure semi | 85–88 % | 12.8–13.2 | 4:33–4:42 |
| Allure 10 km / seuil | 88–92 % | 13.2–13.8 | 4:21–4:33 |
| Allure 5 km | 92–95 % | 13.8–14.3 | 4:13–4:21 |
| VMA longue (1000 m) | 95–100 % | 14.3–15.0 | 4:00–4:13 1000 m : 4:00–4:13 · 500 m : 2:00–2:06 |
| VMA courte (30/30, 200–400 m) | 100–110 % | 15.0–16.5 | 3:38–4:00 400 m : 1:27–1:36 · 200 m : 0:44–0:48 |
Valeurs indicatives, à ajuster selon ton ressenti et ton plan d'entraînement.
Qu’est-ce que la VMA ?
La VMA, ou vitesse maximale aérobie, correspond à la vitesse de course à laquelle votre consommation d’oxygène atteint son maximum. Elle est généralement exprimée en kilomètres par heure.
Une VMA de 15 km/h signifie donc que votre vitesse maximale aérobie est estimée à 15 kilomètres par heure.
Cette valeur sert ensuite de référence pour définir différentes intensités d’entraînement sous forme de pourcentages de VMA.
On ne court évidemment pas toutes ses séances à 100 % de VMA. Un footing facile se situe bien plus bas, alors que certaines séances de fractionné peuvent atteindre ou dépasser momentanément 100 %.
Comment calculer une allure à partir de sa VMA ?
Le principe est simple : on applique un pourcentage à votre VMA.
Par exemple, pour une VMA de 16 km/h et une séance à 80 % de VMA :
16 × 0,80 = 12,8 km/h
Il faut ensuite convertir cette vitesse en allure :
12,8 km/h ≈ 4 min 41 s/km
Le calculateur iH8RUN effectue automatiquement ces opérations pour toutes les principales zones d’entraînement.
Quels pourcentages de VMA utiliser à l’entraînement ?
Les pourcentages de VMA constituent des repères pratiques pour organiser les différentes intensités d’une semaine d’entraînement.
Il ne s’agit toutefois pas de frontières physiologiques parfaitement fixes. Les plages varient selon les méthodes d’entraînement, le niveau du coureur et la façon dont la VMA a été mesurée.
| Type d’effort | Pourcentage indicatif | Utilisation |
|---|---|---|
| Endurance fondamentale | Environ 65 à 70 % | Footings faciles, récupération, développement de l’endurance |
| Endurance active | Environ 70 à 75 % | Course confortable mais plus soutenue |
| Allure marathon | Environ 80 à 85 % | Travail spécifique marathon selon le niveau |
| Allure semi-marathon | Environ 85 à 88 % | Travail spécifique semi et endurance soutenue |
| Seuil / allure 10 km | Environ 88 à 92 % | Efforts soutenus et fractionné long |
| Allure 5 km | Environ 92 à 95 % | Travail spécifique 5 km |
| VMA longue | Environ 95 à 100 % | Répétitions de plusieurs minutes ou 800 à 1 000 m |
| VMA courte | Environ 100 à 110 % | 30/30, 200 m, 300 m, 400 m et efforts courts |
Ces valeurs doivent rester des repères. La fatigue, la chaleur, le vent, le terrain et votre niveau d’entraînement peuvent justifier de ralentir l’allure prévue.
Exemple d’allures pour une VMA de 15 km/h
Prenons un coureur dont la VMA est de 15 km/h. À 100 %, son allure correspond exactement à 4:00/km.
| % VMA | Vitesse | Allure approximative |
|---|---|---|
| 65 % | 9,75 km/h | 6:09/km |
| 70 % | 10,5 km/h | 5:43/km |
| 75 % | 11,25 km/h | 5:20/km |
| 80 % | 12 km/h | 5:00/km |
| 85 % | 12,75 km/h | 4:42/km |
| 90 % | 13,5 km/h | 4:27/km |
| 95 % | 14,25 km/h | 4:13/km |
| 100 % | 15 km/h | 4:00/km |
| 105 % | 15,75 km/h | 3:49/km |
| 110 % | 16,5 km/h | 3:38/km |
Pour votre propre VMA, utilisez simplement le calculateur en haut de page : le tableau sera automatiquement recalculé.
À quel pourcentage de VMA courir en endurance fondamentale ?
Pour un footing facile, le calculateur iH8RUN utilise une plage indicative d’environ 65 à 70 % de VMA.
L’objectif n’est toutefois pas de courir les yeux rivés sur la montre. L’endurance fondamentale doit rester confortable et permettre généralement de parler sans être fortement essoufflé.
Si le calculateur vous indique 6:00/km mais que cette allure devient difficile à cause de la chaleur, d’une côte ou de la fatigue, ralentissez.
Le pourcentage est un repère d’entraînement, pas une obligation au mètre près.
À quel pourcentage de VMA courir au seuil ?
Le travail au seuil se situe généralement dans une zone élevée mais encore soutenable pendant des fractions relativement longues.
Dans cet outil, la zone 10 km / seuil est située autour de 88 à 92 % de VMA.
Cette plage ne doit toutefois pas être considérée comme une définition universelle du seuil physiologique. Deux coureurs possédant exactement la même VMA peuvent avoir des capacités d’endurance très différentes.
Quelle allure utiliser pour une séance de fractionné ?
Cela dépend surtout de la durée des répétitions.
Fractionné court
Pour des répétitions courtes comme :
- 30 secondes
- 200 mètres
- 300 mètres
- 400 mètres
les séances peuvent utiliser des intensités proches de 100 à 110 % de VMA, selon le format, le nombre de répétitions et la récupération.
Fractionné long
Pour des fractions de 800 m ou 1 000 m, les intensités sont généralement plus basses, souvent autour de 95 à 100 % de VMA.
Le tableau iH8RUN affiche directement les temps correspondant à votre VMA pour faciliter la préparation de ces séances.
Comment calculer son temps sur 400 m à partir de sa VMA ?
Prenons à nouveau une VMA de 15 km/h.
À 100 % de VMA, vous parcourez 15 kilomètres en une heure. Votre temps théorique sur 400 mètres est donc :
1 min 36 s.
À 105 % de cette VMA, soit 15,75 km/h, le temps descend à environ 1 min 31 s.
Ces repères sont particulièrement pratiques pour les séances réalisées sur une piste.
Peut-on prévoir son temps de course uniquement avec sa VMA ?
Pas précisément.
La VMA donne une indication sur votre potentiel aérobie, mais elle ne suffit pas à prédire exactement un chrono sur 10 km, semi-marathon ou marathon.
Deux coureurs ayant une VMA de 16 km/h peuvent obtenir des résultats très différents sur marathon si l’un possède une excellente endurance et l’autre beaucoup moins.
La performance dépend également :
- de votre endurance
- de votre volume d’entraînement
- de votre économie de course
- de votre expérience sur la distance
- de la météo
- du dénivelé
- de la stratégie de course
- de la nutrition sur les longues distances
Pour estimer un chrono à partir d’une performance déjà réalisée, utilisez plutôt notre prédicteur de temps de course.
Comment convertir une allure VMA en min/km ou en km/h ?
Le calculateur affiche déjà les deux valeurs :
- vitesse en km/h
- allure en min/km
Si vous souhaitez effectuer une conversion indépendante de votre VMA, vous pouvez également utiliser le calculateur d’allure, vitesse et temps iH8RUN.
Pourquoi les allures VMA restent-elles indicatives ?
Une VMA n’est pas une valeur absolument immuable.
Elle dépend notamment du protocole utilisé pour la mesurer et de votre forme le jour du test.
Les conditions d’entraînement influencent également l’allure réellement adaptée :
- chaleur
- vent
- dénivelé
- fatigue
- terrain
- récupération insuffisante
Si vous devez forcer anormalement pour respecter une allure théorique, la meilleure décision n’est pas forcément d’accélérer davantage.
Un calculateur donne un repère. Vos sensations donnent le contexte.