Commencer à courir après 40 ans

Est-il trop tard pour commencer à courir après 40 ans ?

Non.

Quarante ans n’est pas une frontière à partir de laquelle il faudrait remplacer les chaussures de running par une paire de chaussons.

L’activité physique reste recommandée tout au long de l’âge adulte. Pour les adultes de 18 à 64 ans, les recommandations de santé publique encouragent une activité physique régulière associant travail cardiovasculaire et renforcement musculaire.

La vraie question n’est donc pas :

« Est-ce que je suis trop vieux pour courir ? »

Mais plutôt :

« Comment reprendre de manière adaptée à mon niveau actuel ? »

C’est particulièrement important lorsque vous n’avez pas pratiqué de sport régulièrement depuis plusieurs années.

À 42 ans, une personne qui marche beaucoup, fait du vélo et pratique déjà une activité sportive n’a pas le même point de départ qu’une personne du même âge qui travaille assise depuis quinze ans.

L’âge compte moins que votre niveau de départ, vos habitudes et votre état de santé.

Faut-il faire un bilan médical avant de commencer à courir après 40 ans ?

Avoir 40 ans ne signifie pas automatiquement qu’il faut passer une batterie d’examens avant d’enfiler des baskets.

En revanche, une reprise sportive est une bonne occasion de faire le point lorsque vous avez un doute sur votre santé.

Il est particulièrement pertinent d’en parler à votre médecin si vous avez notamment :

• une maladie cardiovasculaire connue
• des douleurs thoraciques à l’effort
• des malaises ou vertiges inhabituels
• un essoufflement qui vous paraît anormal
• une pathologie chronique susceptible d’être influencée par l’exercice
• des douleurs articulaires importantes ou persistantes
• des antécédents médicaux qui vous préoccupent

Si vous avez simplement 40, 45 ou 50 ans et que vous êtes en bonne santé, l’âge à lui seul n’est pas une raison pour considérer la course comme une activité dangereuse.

Dans tous les cas, une reprise progressive reste préférable à une reprise brutale.

Qu’est-ce qui change réellement quand on commence à courir après 40 ans ?

Pas autant de choses qu’on pourrait le croire.

Vous allez toujours progresser avec le même principe de base : courir régulièrement, laisser le corps s’adapter et augmenter progressivement la charge.

Mais quelques points méritent davantage d’attention.

Vous avez peut-être plusieurs années d’inactivité derrière vous

C’est souvent plus important que l’âge lui-même.

Si votre dernière activité sportive régulière remonte à vos 25 ans, ne cherchez pas à reprendre au niveau que vous aviez à cette époque.

Votre point de départ est celui d’aujourd’hui.

La récupération mérite d’être respectée

À 20 ans, on peut parfois accumuler les séances mal organisées, dormir trop peu et repartir malgré tout le lendemain.

Ce n’est déjà pas une excellente méthode à 20 ans. Elle ne devient pas meilleure à 40.

Sommeil, alimentation, jours de repos et gestion de la charge font partie de votre entraînement.

La force musculaire mérite une vraie place

La course ne doit pas forcément être votre seule activité.

Le renforcement des jambes, des hanches et du tronc complète très bien le running et correspond d’ailleurs aux recommandations générales d’activité physique chez l’adulte.

La progression doit être la vôtre

Évitez de comparer votre rythme avec celui d’un collègue qui court depuis dix ans.

Vous partez peut-être ensemble du même bureau, pas du même point de départ sportif.

Quel objectif se fixer lorsqu’on commence à courir après 40 ans ?

Le premier objectif n’est pas de courir 10 km.

Encore moins de faire immédiatement un chrono.

Pendant les premières semaines, cherchez plutôt à devenir quelqu’un qui arrive à courir régulièrement.

Par exemple :

• faire deux sorties par semaine pendant un mois
• réussir à courir et marcher pendant 30 minutes
• courir 10 minutes en continu
• passer ensuite à 15 puis 20 minutes

Ce sont des objectifs moins impressionnants qu’un semi-marathon inscrit dans votre calendrier, mais ils construisent les bases qui permettront éventuellement d’y arriver.

Votre premier succès n’est pas la distance parcourue. C’est la régularité.

Commencer par alterner marche et course

Si vous partez de zéro, inutile de décider que vous devez absolument courir trente minutes sans vous arrêter dès la première sortie.

Alterner course et marche est souvent beaucoup plus efficace.

Vous pourriez commencer par :

• 5 minutes de marche dynamique
• 1 minute de course lente
• 2 minutes de marche
• répéter plusieurs fois
• terminer par quelques minutes de marche

Cela permet de faire travailler le système cardiovasculaire tout en maîtrisant mieux la fatigue.

Au fil des semaines, il suffit d’augmenter progressivement les périodes courues et de réduire celles de marche.

Marcher n’est pas échouer

C’est probablement l’une des idées les plus importantes à retenir.

Vous ne gagnez rien à transformer une séance prévue pour être facile en lutte permanente simplement pour pouvoir dire que vous n’avez jamais marché.

Si marcher 90 secondes vous permet ensuite de repartir correctement, marchez.

Votre montre s’en remettra.

À quelle vitesse courir après 40 ans quand on débute ?

Lentement.

Pas « lentement pour quelqu’un de votre âge ».

Simplement lentement par rapport à votre niveau actuel.

Un débutant fait souvent l’erreur de courir à l’allure qu’il imagine être celle d’un footing normal.

Le problème est qu’il n’existe pas d’allure universelle du footing.

Pour vous, une allure facile peut être 6 min 30/km, 7 min 30/km, 8 min/km ou davantage. Cela n’a aucune importance au début.

Le test de la conversation

Essayez de courir à une vitesse où vous pouvez encore prononcer quelques phrases courtes.

Si vous êtes incapable de parler après deux minutes, ralentissez.

Si ralentir ne suffit pas, marchez un peu puis repartez.

Cette approche est beaucoup plus pertinente au début que de vouloir atteindre arbitrairement une vitesse affichée sur une montre.

Combien de fois courir par semaine après 40 ans ?

Pour un débutant, deux ou trois sorties par semaine constituent une excellente base.

Commencer par deux séances

Deux sorties sont suffisantes si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps.

Par exemple :

• mercredi
• dimanche

Vous avez plusieurs jours pour récupérer entre les deux.

Passer ensuite à trois séances

Lorsque deux sorties deviennent habituelles et que vous récupérez bien, vous pouvez éventuellement ajouter une troisième séance.

Par exemple :

• mardi
• vendredi
• dimanche

Il n’y a aucune nécessité de courir tous les jours.

Pour progresser, il faut créer un stimulus. Puis laisser au corps le temps de s’y adapter.

Programme simple pour commencer à courir après 40 ans

Il n’existe pas de programme parfait pour tout le monde, mais voici une progression volontairement raisonnable pour quelqu’un qui débute complètement.

Prévoyez deux à trois séances par semaine avec, idéalement, au moins une journée sans course entre deux sorties au début.

Semaines 1 et 2

• 5 minutes de marche dynamique
• 1 minute de course lente
• 2 minutes de marche
• 6 répétitions
• 5 minutes de marche pour terminer

Semaines 3 et 4

• 5 minutes de marche
• 2 à 3 minutes de course lente
• 2 minutes de marche
• 5 à 6 répétitions
• 5 minutes de marche

Semaines 5 et 6

• 5 minutes de marche
• 5 minutes de course
• 2 minutes de marche
• 4 répétitions
• 5 minutes de marche

Semaines 7 et 8

• 5 minutes de marche
• 8 à 12 minutes de course
• 2 minutes de marche
• 2 à 3 répétitions selon votre niveau
• 5 minutes de marche

Et après ?

Si tout se passe bien, vous pourrez progressivement essayer une sortie avec 20 puis 25 ou 30 minutes de course continue.

Mais il n’y a aucun problème à prendre davantage de temps.

Le programme du NHS destiné aux débutants repose lui aussi sur une alternance marche-course et trois séances hebdomadaires avec des jours de repos entre les sorties. Son objectif est d’arriver progressivement à 30 minutes de course, pas de précipiter le passage à 5 km.

Pourquoi la récupération compte autant après 40 ans

Une séance ne vous fait pas progresser au moment précis où vous courez.

Elle crée un effort auquel votre corps doit ensuite s’adapter.

C’est pendant la récupération que cette adaptation peut avoir lieu.

Gardez de vrais jours sans course

Au début, évitez d’enchaîner systématiquement deux journées de running.

Une journée de marche, de mobilité, de vélo tranquille ou simplement de repos peut parfaitement trouver sa place entre les séances.

Dormez suffisamment

Ce conseil paraît banal jusqu’au jour où l’on essaie d’aller courir après cinq heures de sommeil.

Un mauvais sommeil ponctuel n’est pas dramatique, mais une fatigue chronique peut compliquer la récupération et rendre les séances inutilement difficiles.

N’essayez pas de rattraper une séance ratée

Vous aviez prévu de courir mardi et vous n’avez pas pu ?

Ne transformez pas forcément mercredi, jeudi et vendredi en trois jours de sport consécutifs pour « remettre le planning à zéro ».

Continuez simplement votre programme.

Le renforcement musculaire : le grand oublié des nouveaux coureurs

Quand on veut courir, le premier réflexe est logiquement de courir.

Mais ajouter un peu de renforcement est une bonne idée, notamment après une longue période sans activité physique.

L’Organisation mondiale de la Santé recommande d’ailleurs aux adultes d’intégrer des activités de renforcement musculaire sollicitant les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine.

Que renforcer ?

Pas besoin de programme de culturisme compliqué.

Un travail simple peut notamment inclure :

• squats adaptés à votre niveau
• fentes ou variantes assistées
• ponts de hanches
• élévations de mollets
• gainage
• travail du tronc

Commencez avec peu de volume et une bonne exécution.

Faut-il faire du renforcement le même jour que la course ?

Plusieurs organisations sont possibles. Pour quelqu’un qui débute, le plus important est de ne pas remplir soudainement les sept jours de la semaine avec des séances exigeantes.

Vous commencez le running, pas une préparation militaire.

Faut-il davantage s’échauffer après 40 ans ?

Inutile d’inventer un échauffement de quarante minutes uniquement parce que vous avez soufflé vos quarante bougies.

En revanche, partir directement de votre voiture pour courir vite est rarement une bonne idée.

Pour un footing facile, commencez par :

• 5 à 10 minutes de marche dynamique
• quelques mouvements de chevilles et de jambes
• éventuellement quelques flexions légères
• plusieurs premières minutes de course très tranquilles

L’objectif est simplement de passer progressivement du repos à l’effort.

Plus la séance est intense, plus l’échauffement mérite évidemment d’être structuré.

Faut-il perdre du poids avant de commencer à courir ?

Non, il n’existe pas un poids précis qu’il faudrait atteindre pour avoir le droit de commencer.

En revanche, si vous avez un surpoids important et que vous partez d’une longue période d’inactivité, il peut être judicieux d’accorder encore davantage de place à la marche au début.

Vous pouvez très bien construire votre condition physique avec :

• de la marche active
• des séquences courtes de course
• du vélo
• du renforcement musculaire

Vous augmenterez ensuite progressivement la part de course.

Évitez surtout de cumuler brutalement régime très restrictif, entraînement intense et forte augmentation de l’activité physique. Votre priorité doit être de mettre en place quelque chose que vous pouvez tenir.

Quel équipement faut-il pour commencer à courir après 40 ans ?

Pas grand-chose.

Des chaussures confortables

C’est le principal achat à privilégier.

Choisissez avant tout des chaussures destinées à la course à pied dans lesquelles vous vous sentez bien.

Ne choisissez pas uniquement selon la marque, l’apparence ou les chaussures utilisées par quelqu’un d’autre.

Une tenue adaptée à la météo

Pour des sorties courtes, vous n’avez pas besoin d’une garde-robe entière.

Un short ou collant confortable et un tee-shirt adapté suffisent dans beaucoup de situations.

Un tee-shirt technique est généralement plus agréable qu’un coton épais lorsque la séance s’allonge ou qu’il fait chaud.

La montre GPS peut attendre

Une montre est pratique mais elle n’est pas nécessaire pour apprendre à courir.

Au début, suivre le temps de votre séance est souvent largement suffisant.

Courbatures ou douleur : comment faire la différence ?

Après les premières sorties, avoir les cuisses ou les mollets un peu raides n’a rien d’étonnant.

Les courbatures apparaissent souvent après un effort inhabituel et tendent à diminuer progressivement.

Une douleur mérite davantage d’attention lorsqu’elle est :

• très localisée
• vive ou aiguë
• présente à chaque foulée
• de plus en plus forte pendant la séance
• accompagnée d’un gonflement important
• toujours présente après plusieurs jours sans amélioration

Dans ce cas, évitez le classique :

« Je vais courir dessus pour voir si ça passe. »

Si une douleur persiste ou vous inquiète, faites-la évaluer par un professionnel de santé.

Les erreurs à éviter quand on commence à courir après 40 ans

Vouloir retrouver immédiatement son niveau de 25 ans

Vous faisiez du football trois fois par semaine il y a vingt ans ? Très bien.

Mais ce n’est pas votre niveau actuel.

Le corps se moque assez largement de votre CV sportif.

Commencez avec la condition physique que vous avez aujourd’hui.

Courir trop vite

C’est probablement l’erreur la plus courante.

Une séance facile doit réellement être facile.

Augmenter la distance et la fréquence en même temps

Vous courez deux fois 20 minutes et tout va bien.

Évitez de passer la semaine suivante à quatre sorties de 40 minutes.

Faites évoluer votre charge progressivement.

Ajouter immédiatement du fractionné difficile

Vous aurez largement le temps de travailler la vitesse plus tard.

D’abord, construisez une base.

Négliger le renforcement

Courir davantage n’est pas la seule façon de devenir un meilleur coureur.

Ignorer la récupération

Plus n’est pas toujours mieux.

Une séance supplémentaire réalisée avec des jambes très fatiguées n’apporte pas forcément davantage qu’une journée de récupération.

Changer complètement son alimentation du jour au lendemain

Le running n’impose pas de boire des boissons énergétiques, manger des gels ou adopter un régime particulier dès la première semaine.

Pour une sortie courte, une alimentation quotidienne équilibrée et une hydratation normale suffisent généralement.

Acheter tout le matériel avant la première sortie

Chaussures carbone, montre GPS haut de gamme, lunettes, ceinture, gilet d’hydratation et cinq tenues différentes ne créent pas une habitude sportive.

Commencez par courir.

Vous découvrirez ensuite ce qui vous manque réellement.

Se focaliser sur le poids

La balance n’est pas le seul indicateur de l’effet de votre nouvelle activité.

Regardez également votre endurance, votre facilité à monter un escalier, votre énergie quotidienne, votre sommeil et simplement votre capacité à faire des choses qui étaient difficiles quelques semaines auparavant.

Se comparer aux autres quadragénaires

À âge égal, les écarts de niveau peuvent être énormes.

Certains courent depuis vingt ans. D’autres commencent aujourd’hui.

Votre référence la plus utile est la personne que vous étiez il y a quelques semaines.

Comment savoir si vous progressez ?

Ne regardez pas uniquement votre vitesse.

Au début, les progrès sont souvent visibles ailleurs.

Vous courez plus longtemps

Vous passiez à la marche au bout de deux minutes. Vous en courez maintenant dix.

Vous respirez mieux

Une allure qui vous mettait rapidement dans le rouge devient progressivement confortable.

Vous récupérez mieux

Vous avez moins de courbatures et vous vous sentez prêt plus rapidement pour la séance suivante.

Votre rythme devient régulier

Vous ne faites plus une sortie isolée tous les quinze jours. Courir commence à avoir une place normale dans votre semaine.

Vous avez envie d’aller plus loin

C’est généralement à ce moment que viennent naturellement les premiers objectifs : 5 km, 10 km, trail ou simplement courir une heure.

Quand envisager une première course officielle ?

Vous n’avez pas besoin d’attendre d’être « bon » pour mettre un dossard.

Une petite course locale de 5 km peut constituer un excellent premier objectif.

Attendez simplement d’être capable de vous entraîner régulièrement et choisissez une distance cohérente avec votre niveau.

Votre première compétition n’a pas besoin d’avoir un objectif chronométrique.

L’objectif peut simplement être :

prendre le départ et franchir la ligne d’arrivée.

Si vous alternez encore légèrement marche et course, ce n’est pas un problème non plus, à condition que le format de l’épreuve et les éventuelles barrières horaires le permettent.

Une fois votre première course terminée, vous aurez largement le temps de décider si vous voulez aller plus vite ou plus loin.

Un exemple de semaine quand on débute après 40 ans

Ce planning n’est qu’un exemple.

Vous pouvez déplacer les séances en fonction de votre travail, de votre famille et de vos autres activités.

Un programme parfait que vous ne pouvez pas suivre vaut moins qu’un programme simple compatible avec votre vraie vie.

Ce qu’il faut retenir pour commencer à courir après 40 ans

• Il n’est pas trop tard pour commencer
• L’âge seul ne détermine pas votre capacité à courir
• Commencez en fonction de votre niveau actuel, pas de votre passé sportif
• Alternez marche et course si nécessaire
• Deux à trois séances par semaine suffisent au départ
• Courez suffisamment lentement pour contrôler votre effort
• Gardez des jours de récupération
• Ajoutez progressivement du renforcement musculaire
• N’augmentez pas brutalement la durée et la fréquence
• Ne courez pas à travers une douleur inhabituelle
• Mesurez aussi vos progrès en durée, en confort et en régularité

Commencer à courir après 40 ans n’a rien d’extraordinaire.

Ce qui peut le devenir, c’est ce que vous serez capable de faire dans six mois ou un an si vous commencez correctement aujourd’hui.

Ne cherchez pas à rattraper les années où vous n’avez pas couru.

Faites simplement votre première sortie. Puis une deuxième.

Le reste se construit petit à petit.

RUN ANYWAY.

FAQ : commencer la course à pied après 40 ans

Est-il trop tard pour commencer à courir à 40 ans ?

Non. Il est tout à fait possible de commencer la course à pied après 40 ans. Le plus important est d’adapter la progression à votre niveau de départ et à votre état de santé.

Peut-on commencer à courir à 45 ans sans avoir fait de sport ?

Oui. Si vous êtes très sédentaire, commencez simplement plus progressivement, par exemple avec de la marche active puis une alternance de marche et de course.

Peut-on commencer la course à pied à 50 ans ?

Oui. L’activité physique reste bénéfique avec l’âge. La progressivité, la récupération et un éventuel avis médical lorsque votre état de santé le justifie prennent simplement une importance particulière.

Combien de fois courir par semaine après 40 ans ?

Deux séances par semaine peuvent suffire pour débuter. Vous pourrez ensuite passer à trois sorties lorsque vous récupérez correctement et que la course devient plus familière.

Combien de temps courir pour une première sortie ?

Une vingtaine à une trentaine de minutes d’activité totale suffit largement, en comptant les phases de marche. Il n’est pas nécessaire de courir en continu.

Faut-il faire un bilan médical avant de courir après 40 ans ?

Le simple fait d’avoir plus de 40 ans ne signifie pas automatiquement qu’un bilan est nécessaire. En revanche, demandez conseil à votre médecin si vous avez une maladie connue, des facteurs de risque qui vous inquiètent ou des symptômes inhabituels à l’effort.

Est-il préférable de courir ou de marcher après 40 ans ?

Les deux activités sont intéressantes et peuvent parfaitement être combinées. Pour quelqu’un qui part de zéro, la marche active constitue souvent une excellente transition vers la course.

Peut-on courir tous les jours après 40 ans ?

Certaines personnes expérimentées le font, mais ce n’est ni nécessaire ni conseillé pour débuter. Deux ou trois séances hebdomadaires permettent déjà de progresser tout en laissant du temps pour récupérer.

À quelle allure faut-il courir à 40 ans ?

Il n’existe pas d’allure liée à l’âge. Courez en fonction de votre niveau. Pour les sorties faciles, une allure permettant encore de parler par petites phrases constitue un repère simple.

Le renforcement musculaire est-il utile pour un coureur de plus de 40 ans ?

Oui. Il complète très bien la course à pied et fait partie des recommandations générales d’activité physique chez l’adulte. Il n’est pas nécessaire de faire des séances très longues pour commencer.

Quel premier objectif choisir après 40 ans ?

Commencez par la régularité. Deux sorties par semaine pendant plusieurs semaines constituent déjà un excellent objectif. Vous pourrez ensuite viser 20 à 30 minutes de course continue puis, si vous le souhaitez, un premier 5 km.

Références utiles

Assurance Maladie — Recommandations sur l’activité physique chez l’adulte et importance d’une pratique régulière et progressive.

Organisation mondiale de la Santé — Recommandations d’activité physique pour les adultes de 18 à 64 ans, incluant activité cardiovasculaire et renforcement musculaire.

NHS – Couch to 5K — Programme progressif destiné aux personnes débutant la course, construit autour de trois séances hebdomadaires, d’une alternance marche-course et de journées de récupération.