Faut-il absolument manger avant une course le matin ?

Pas forcément dans toutes les situations.

Pour un 5 km relativement court, une personne habituée à courir tôt peut parfois participer après un petit apport très léger, voire sans petit-déjeuner complet.

En revanche, plus la durée de l’épreuve augmente, plus il devient intéressant d’arriver avec des réserves énergétiques adaptées.

Les glucides sont notamment stockés dans l’organisme sous forme de glycogène musculaire et hépatique.

Après une nuit de sommeil, les réserves musculaires n’ont pas mystérieusement disparu, mais les réserves hépatiques ont été sollicitées pendant le jeûne nocturne.

Le petit-déjeuner permet donc notamment d’apporter des glucides avant l’effort.

C’est particulièrement intéressant pour :

• une course longue
• une compétition courue à intensité élevée
• un semi-marathon
• un marathon
• un trail suffisamment long

L’INSEP rappelle que les glucides jouent un rôle majeur dans la disponibilité énergétique et recommande de disposer de réserves suffisantes avant les entraînements et compétitions exigeants.

Combien de temps avant une course faut-il prendre son petit-déjeuner ?

Il n’existe pas une heure parfaite valable pour tout le monde.

Mais une règle simple fonctionne bien :

plus le repas est important, plus il doit être pris tôt.

Les recommandations internationales en nutrition sportive proposent généralement des apports glucidiques dans les heures précédant un effort d’endurance, avec des quantités adaptées au temps disponible avant le départ.

Mais vous n’avez pas besoin de sortir une balance de cuisine le dimanche à 5 h 45.

Pour un coureur amateur, le point essentiel reste :

manger suffisamment tôt et choisir une quantité que l’on sait digérer.

Que doit contenir le petit-déjeuner avant une course ?

La priorité est généralement donnée aux glucides.

Ils peuvent provenir par exemple de :

• pain
• flocons d’avoine
• céréales simples
• banane
• compote
• confiture
• miel
• riz ou semoule pour ceux qui préfèrent un petit-déjeuner salé ou différent

Un peu de protéines peut compléter le repas

Selon vos habitudes :

• yaourt
• fromage blanc
• boisson ou yaourt végétal
• œuf
• autre source que vous consommez habituellement

Mais le matin d’une compétition, il n’est pas nécessaire de transformer le petit-déjeuner en repas hyperprotéiné.

Les graisses doivent rester raisonnables

Un petit peu de beurre ou de purée d’oléagineux ne pose pas nécessairement de problème si vous y êtes habitué.

En revanche, un repas particulièrement gras peut ralentir la digestion.

Avant une course, ce n’est généralement pas ce que vous recherchez.

Exemple de petit-déjeuner avant une course le matin

Un petit-déjeuner très simple peut suffire :

• 2 à 4 tranches de pain selon votre appétit
• confiture ou miel
• une banane ou une compote
• un yaourt si vous le digérez bien
• eau
• café ou thé si cela fait partie de votre routine

Autre possibilité :

• flocons d’avoine
• banane
• yaourt ou boisson végétale
• un peu de miel
• eau

Et pour quelqu’un qui préfère le salé :

• pain
• œuf
• compote ou fruit facile à digérer
• eau

Il n’existe aucune obligation de manger des aliments traditionnellement associés au petit-déjeuner.

Si vous savez parfaitement digérer du riz le matin et que vous l’avez testé à l’entraînement, personne ne viendra vérifier votre bol à l’entrée du sas.

Que manger 2 à 3 heures avant une course ?

C’est probablement la situation la plus confortable.

Vous disposez d’assez de temps pour prendre un véritable petit-déjeuner sans devoir manger à une vitesse record.

Exemple :

• pain + confiture
• banane
• yaourt
• eau
• café si vous en avez l’habitude

Ou :

• petit bol de flocons d’avoine
• banane
• miel
• boisson végétale
• eau

Évitez simplement de multiplier les quantités sous prétexte que vous allez courir.

Un marathon ne nécessite pas de manger trois petits-déjeuners en un.

Que manger 1 à 2 heures avant une course ?

Vous avez moins de temps pour digérer.

Réduisez donc généralement :

• la quantité totale
• les matières grasses
• les aliments très riches en fibres si vous y êtes sensible

Vous pouvez par exemple prendre :

• une ou deux tranches de pain avec du miel ou de la confiture
• une banane
• une compote
• un petit yaourt si vous le digérez bien

L’objectif n’est plus de faire un brunch.

Vous cherchez simplement à apporter un peu d’énergie sans commencer la course en pleine digestion.

Que manger 30 à 60 minutes avant le départ ?

À ce moment-là, évitez de prendre un véritable repas.

Si vous avez faim ou souhaitez compléter un petit-déjeuner pris plus tôt, privilégiez une petite quantité facile à digérer.

Par exemple :

• une compote
• une banane
• un petit morceau de pain avec du miel
• une petite boisson glucidique déjà testée

Pour une course courte, il n’est pas forcément nécessaire de manger quelque chose juste avant le départ si votre petit-déjeuner était suffisant.

Que manger avant un 5 km le matin ?

Un 5 km est court, même s’il peut être extrêmement intense.

Vous n’avez donc pas besoin de réaliser une énorme recharge énergétique juste avant.

Si la course est à 9 h et que vous vous levez vers 7 h, un petit-déjeuner léger peut parfaitement convenir.

Par exemple :

• pain + confiture
• une banane ou une compote
• eau
• votre café habituel éventuellement

Si vous êtes habitué à courir tôt avec très peu de nourriture, inutile de vous forcer à manger une grande quantité uniquement parce que vous portez un dossard.

Que manger avant un 10 km le matin ?

Pour un 10 km, un petit-déjeuner glucidique pris environ deux à trois heures avant le départ constitue une stratégie simple.

Exemple :

• pain ou flocons d’avoine
• miel ou confiture
• banane ou compote
• eau

Si votre départ est à 9 h, cela peut signifier un petit-déjeuner vers 6 h 30 ou 7 h selon votre digestion.

Oui, cela implique parfois de se lever plus tôt que pour un dimanche normal.

Bienvenue dans la course à pied.

Que manger avant un semi-marathon le matin ?

Sur semi-marathon, l’apport avant la course prend davantage d’importance.

La durée de l’effort dépasse souvent largement une heure et demie pour les coureurs amateurs.

Prévoyez donc un petit-déjeuner contenant une quantité suffisante de glucides et suffisamment tôt pour être correctement digéré.

Par exemple :

• pain + miel ou confiture
• banane
• compote
• yaourt si vous le tolérez
• eau

Vous pourrez éventuellement compléter avec une petite collation avant le départ si votre petit-déjeuner a été pris très tôt.

Sur cette distance, pensez aussi à votre alimentation pendant la course.

Que manger avant un marathon le matin ?

Le marathon mérite davantage d’attention.

Vous allez courir pendant plusieurs heures et la disponibilité des glucides joue un rôle important dans la capacité à maintenir l’effort.

Le petit-déjeuner doit donc être :

• riche en glucides
• familier
• digeste
• pris suffisamment tôt

Il peut par exemple comprendre :

• pain blanc ou pain que vous tolérez bien
• confiture ou miel
• banane ou compote
• yaourt ou boisson habituelle
• eau

Le matin du marathon n’est pas le moment idéal pour découvrir les graines de chia, le porridge XXL riche en fibres ou le super gâteau « spécial endurance » acheté la veille au village marathon.

Testez votre petit-déjeuner pendant les sorties longues

C’est probablement la règle la plus importante de cet article.

Avant votre marathon, utilisez plusieurs sorties longues pour reproduire :

• l’heure du réveil
• le petit-déjeuner
• les quantités
• le délai avant le départ
• éventuellement la collation juste avant

Le jour J doit être une répétition.

Pas une expérience scientifique.

Que faire lorsque la course commence très tôt ?

Un départ à 7 h ou 8 h pose une vraie question :

faut-il se lever à 4 h pour manger ?

Pas forcément.

Il faut trouver un équilibre entre sommeil, alimentation et digestion.

Si vous savez que vous digérez facilement un petit-déjeuner léger en 90 minutes, il peut être inutile de sacrifier plusieurs heures de sommeil.

Vous pouvez aussi :

• prendre un dîner adapté la veille
• prendre un petit-déjeuner plus léger au réveil
• prévoir une petite collation plus proche du départ

Ce scénario doit être testé à l’entraînement.

La nutrition sportive n’a aucun intérêt si elle vous oblige à arriver épuisé sur la ligne parce que vous vous êtes levé au milieu de la nuit.

Que manger la veille d’une course le matin ?

Votre préparation énergétique ne commence pas lorsque le réveil sonne.

Le repas de la veille participe également à vos réserves disponibles le lendemain.

Avant une course longue, prévoyez un repas normal contenant notamment une source de glucides :

• riz
• pâtes
• semoule
• pommes de terre
• pain

Avec une source de protéines et des aliments que vous digérez habituellement.

Pas besoin non plus d’avaler deux kilos de pâtes.

L’objectif n’est pas d’aller dormir avec l’impression d’avoir avalé votre ravitaillement jusqu’au 35e kilomètre.

Évitez les expériences

La veille de votre course n’est pas le meilleur moment pour tester :

• un nouveau restaurant
• un plat extrêmement épicé
• une quantité inhabituelle d’alcool
• des aliments dont vous connaissez déjà les effets digestifs douteux

Peut-on boire du café avant une course le matin ?

Oui, si vous buvez habituellement du café.

La caféine peut améliorer certains aspects de la performance et de la vigilance chez certaines personnes.

Mais il n’est pas nécessaire d’augmenter brutalement votre consommation le jour d’une course.

Si votre routine habituelle est un café au petit-déjeuner, vous pouvez généralement la conserver.

En revanche, prendre trois cafés très serrés alors que vous n’en buvez jamais peut avoir des effets secondaires intéressants au moment où vous entrez dans votre sas.

Notamment sur le transit.

Vous voyez l’idée.

Combien boire avant une course le matin ?

Ne cherchez pas à compenser toute la nuit en buvant un litre d’eau cinq minutes avant le départ.

Vous risquez surtout :

• d’avoir l’estomac plein
• de devoir chercher les toilettes dix minutes plus tard

La meilleure stratégie consiste à arriver normalement hydraté en ayant bu régulièrement la veille et au réveil.

L’Assurance Maladie recommande d’adapter les apports en eau à l’intensité de l’effort, aux conditions météorologiques et au niveau d’entraînement.

Par temps chaud, l’attention portée à l’hydratation devient évidemment encore plus importante.

Que boire au petit-déjeuner ?

De l’eau suffit dans la majorité des situations.

Vous pouvez également conserver :

• votre thé habituel
• votre café habituel
• une boisson glucidique si elle fait partie d’une stratégie déjà testée

Faut-il éviter les fibres avant une course ?

Les fibres sont essentielles dans une alimentation équilibrée.

Mais juste avant une compétition, une quantité très importante peut être problématique chez les personnes sensibles sur le plan digestif.

Vous pouvez donc réduire temporairement les aliments particulièrement riches en fibres si vous savez qu’ils provoquent chez vous :

• ballonnements
• gaz
• envies urgentes d’aller aux toilettes

Encore une fois, cela ne signifie pas que les fibres sont mauvaises.

Simplement que le petit-déjeuner d’avant-course n’est pas forcément le meilleur moment pour essayer de battre votre record quotidien de son d’avoine.

Faut-il éviter le lait et les produits laitiers avant une course ?

Pas si vous les digérez normalement.

Il n’existe aucune raison générale d’interdire le lait ou les yaourts à tous les coureurs.

En revanche, si vous savez qu’ils vous provoquent des troubles digestifs lorsque vous courez, ne les choisissez évidemment pas le jour de la compétition.

La règle reste toujours la même :

la tolérance individuelle compte davantage qu’une liste universelle d’aliments interdits.

Faut-il manger un gâteau énergétique avant une course ?

Non.

Vous pouvez en utiliser un si vous l’aimez, si vous le digérez bien et s’il vous facilite la vie.

Mais il n’existe aucune obligation.

Un petit-déjeuner composé d’aliments ordinaires peut parfaitement apporter les glucides nécessaires :

• pain
• confiture
• miel
• banane
• compote

Le packaging « performance » ne transforme pas automatiquement un aliment en meilleur carburant.

Que faire si l’on n’a pas faim le matin de la course ?

Le stress coupe parfois complètement l’appétit.

Dans ce cas, inutile de vous forcer à avaler un énorme petit-déjeuner.

Vous pouvez :

• manger une portion plus petite
• choisir des aliments très simples
• utiliser une compote ou une banane
• répartir les apports entre le réveil et une petite collation plus tard
• utiliser une forme liquide si vous la tolérez mieux

Pour une course longue, ne rien consommer du tout parce que vous êtes stressé peut cependant devenir problématique.

C’est justement quelque chose que l’on peut entraîner.

Les sorties longues du matin permettent également d’habituer votre organisme à manger avant de courir.

Comment éviter les problèmes digestifs avant une course ?

Le stress, l’alimentation et l’intensité de l’effort peuvent tous influencer le système digestif.

Quelques précautions simples :

Mangez suffisamment tôt

Plus votre petit-déjeuner est important, plus vous devez laisser du temps avant le départ.

Évitez les quantités inhabituelles

Même un aliment très digeste peut devenir problématique si vous en mangez deux fois plus que d’habitude.

Attention aux graisses et aux fibres

Chez certains coureurs, elles augmentent l’inconfort lorsqu’elles sont consommées en grande quantité juste avant l’effort.

Testez exactement votre petit-déjeuner

Pas seulement les aliments.

Testez également :

• les quantités
• l’heure
• le café
• la quantité d’eau
• le délai avant la course

Vous pouvez ainsi arriver le jour J avec une routine déjà validée.

Les erreurs à éviter au petit-déjeuner avant une course

Manger beaucoup plus que d’habitude

Une compétition ne multiplie pas brutalement la capacité de votre estomac.

Tester un nouveau petit-déjeuner

Le « porridge spécial marathon » découvert vendredi soir sur Instagram peut attendre lundi.

Prendre énormément de fibres

Particulièrement si votre système digestif est sensible.

Boire énormément juste avant le départ

Arrivez hydraté plutôt que de remplir votre estomac au dernier moment.

Supprimer totalement les glucides avant une course longue

Ce choix est rarement pertinent si votre objectif est de réaliser votre meilleure performance sur semi ou marathon.

Multiplier les cafés alors que vous n’en avez pas l’habitude

Le jour J n’est pas un laboratoire.

Copier le petit-déjeuner d’un autre coureur

Votre ami peut courir après deux bols de porridge, trois œufs et un café.

Vous pouvez peut-être courir après une tartine et une compote.

Les deux peuvent avoir raison.

Que manger avant une course le matin : le résumé

Le meilleur petit-déjeuner d’avant-course n’est donc pas celui que vous trouvez dans le programme d’un marathonien professionnel.

C’est celui qui vous apporte suffisamment d’énergie, que vous digérez correctement et que vous avez déjà testé.

Simple.

Connu.

Digeste.

Et après ça, il ne reste plus qu’à courir.

RUN ANYWAY.

Références et ressources

Les conseils de cet article s’appuient sur les recommandations françaises relatives à la nutrition et à l’hydratation du sportif ainsi que sur la littérature scientifique consacrée à la nutrition avant les efforts d’endurance.

• INSEP — Fiches Nutrition, Tome 1
  Ressource de l’Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance consacrée notamment à la périodisation des glucides, à l’hydratation, aux collations et à l’adaptation de l’alimentation à la charge d’entraînement.
• INSEP Le Mag — Les glucides et la performance sportive
  L’INSEP rappelle le rôle des glucides dans la fourniture et le stockage de l’énergie ainsi que leur importance croissante lorsque la durée et l’intensité de l’effort augmentent.
• ANSES — Glucides et santé
  Rapport français détaillant notamment les relations entre disponibilité en glucides, glycogène et performance lors des efforts physiques.
• Assurance Maladie — Pratiquer une activité physique en sécurité
  Recommandations concernant notamment l’hydratation et l’adaptation des apports en eau à l’effort, à la météo et au niveau d’entraînement.
• Ministère des Sports — Sport et fortes chaleurs
  Conseils officiels consacrés à la pratique sportive et à l’hydratation lorsque les températures sont élevées.
• PubMed — What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise
  Revue scientifique consacrée à l’influence de l’alimentation avant l’exercice d’endurance. Elle souligne notamment que l’apport glucidique avant l’exercice est particulièrement pertinent lorsque la durée de l’effort augmente.
• International Society of Sports Nutrition — Nutrient Timing
  Position scientifique détaillant notamment les stratégies d’apport glucidique dans les heures précédant une compétition et la nécessité de concilier disponibilité énergétique et confort digestif.
• International Journal of Sport Nutrition — High carbohydrate meal and endurance running
  Étude expérimentale ayant observé une amélioration de la capacité de course d’endurance après consommation d’un repas glucidique trois heures avant l’exercice.

Les besoins nutritionnels et la tolérance digestive varient selon les personnes, la distance, l’intensité de la course et l’état de santé. En cas de pathologie, de troubles digestifs persistants ou de besoin nutritionnel spécifique, demandez conseil à un médecin ou à un diététicien-nutritionniste.